Hangi Squat Formu Seçilmeli?

Squat çoğu egzersiz programının olmazsa olmazı. Ama klinikte her hastaya aynı şekilde "squat yap" demek, her soruna aynı çözümü sunmak gibi olur. Yeni bir derleme makale, squat’ı daha etkili ve güvenli bir şekilde kullanmamız için çok değerli bilgiler sunuyor.

Peki squat’ı neler değiştiriyor?

🔹 Gövde eğimi (trunk):Gövdeyi öne eğdiğinde yük kalçaya kayıyor, gövdeyi daha dik tutarsan diz daha çok çalışıyor.

🔹 Tibia eğimi:Tibia öne gittiğinde (diz öne doğru ilerliyorsa) quadriceps daha çok devreye giriyor.

🔹 Squat derinliği:Ne kadar derine gidersen hem kalça hem dizdeki yük artıyor. Ama bu, her diz ve kalça için iyi olmayabilir.

🔹 Duruş genişliği:Geniş duruş, kalçayı daha çok çalıştırıyor ama çok geniş olursa dizde valgus yük artabilir.

🔹 Ayak açısı:Ayakları biraz dışa çevirmek dizdeki stres dağılımını değiştirebilir. Özellikle patellofemoral ağrısı olanlarda işe yarayabilir.

Klinikte nasıl kullanılır?

🔸 Patellofemoral Ağrı:İlk etapta kalça kaslarına daha çok yük bindiren bir squat şekli (hip bias) tercih edilir. Ayaklar biraz dışa çevrilebilir, derin squatlardan kaçınılır.

🔸 ACL Ameliyatı Sonrası:Başta daha az quadriceps yüküyle başlanır (hip bias), sonrasında tibia açısını artırarak (dizi öne alarak) daha fazla quadriceps aktivasyonu sağlanır.

🔸 FAI (Kalça Sıkışması):Kalça hareket açıklığı sınırlıysa derin squat yapılmaz. Ayaklar dışa dönük, duruş biraz daha geniş olabilir.

🔸 Bel Ağrısı:Gövdeyi çok fazla öne eğmeden, daha geniş bir duruşla squat yapmak daha güvenli olabilir.

🔸 Diz Kireçlenmesi (Osteoartrit):Başta kalça odaklı, zamanla diz dominant (knee bias) squatlara geçilebilir. Derin squat genellikle önerilmez.

Son Söz:

Her squat herkese uygun değildir. Ama doğru ayarlarla squat, hem güçlü bir egzersiz hem de etkili bir tedavi aracıdır. Anahtar nokta: kişinin ihtiyaçlarını belirlemek ve bu ihtiyaca uygun squat formunu seçmek.